Salut Anthony
Chouette ton idée, voila un sujet qui va donner du grain à moudre ! mais bon chacun a ses petits trucs...
Néanmoins en vrac quelques pistes :
Les fractionnés :
· 6, 8, 10, 20 minutes de de 15x15 – 30x30 – 40x20.
· 2 fois 12’ de 20/40, récup 12’ entre.
Les sprints :· 3 fois 1 minute de sprint GP à fond récup 3 minutes entre chaque
· 6 sprints de 30 secondes en accélération progre GP à répartir dans la séance
· 4 sprints de 200m GP à répartir dans la séance.
· 10 sprints explosifs de 10secondes GP en début de séance, recup 2min PP entre.
· 6 sprints de 150m PP en hyper vélocité à répartir dans la séance
les accélérations progressives :
· 2 fois 2 ‘ en accélération progressives à fond en final. récup 30’ entre chaque série.
· 3 fois 1’30 en accélération progressive GP recup30’entre les 3 accélérations.
· 4 accélérations progressives de 45secondes GP à répartir dans la séance
Les contre la montre :
· 2 fois 4 minutes de CLM en début de séance .récup 3 ‘.
· 2 fois 8 minutes de CLM en début de séance .récup 15 ‘.
· 3 fois 6 minutes de CLM en début de séance .récup 10 ‘.
· 3 fois 10minutes allure CLM, recup 15min cool PP en milieu de séance
· 20 minutes à 85-90% fcm en fin de parcours
· 15 minutes allure CLM GP en fin de séance, récup 15’
Les montées :
· bosses : alterner une montée cool, une montée type compétition
· Montées:toutes très très cool et souple PP sprint de 50m explosif au sommet.
· 4 fois ta bosse de 200m à 15% à monter le plus vite possible au sprint… sprint explosifs de 8 secondes , recup 6min (pour descendre et retourner au pied).
· 4 fois 3minutes GP tout à droite (muscu), 1minute PP hypervélocité, 2min PP tranquille (recup)
Les 2/3 :· 2/3 de la totalité du parcours à faire sur GP. 70-75%fcm.
Les déblocages :
· Déblocage type A: 1h30 environ parcours plat, PP très cool, souple 90rpm, avec juste 2 fois 2min en accélération progressive GP (en finissant à fond) , recup 30min très cool entre les 2 accélérations
· Déblocage type B :un peu plus long: 2h00 à 2h15 maxi parcours plat, PP très cool, souple 90rpm, avec juste 3 fois 1’30 en accélération progressive GP (en finissant à fond) , récup 30min très cool entre les 3 accélérations
· Déblocage type C : 1h00 à 1h15, parcours vallonné, foncier régulier tout GP à enrouler, 6 sprints de 150m GP à répartir…
Voila ! y'apluka...
@+ Phil